În procesul de pierdere în greutate, durata necesară pentru a atinge obiectivul dorit poate varia considerabil, fiind influențată de multiple variabile, precum vârsta, genetica și sexul. De regulă, specialiștii recomandă o rată constantă și sustenabilă de pierdere în greutate, de aproximativ 1-2 kilograme pe săptămână. De exemplu, pentru a pierde 20 de kilograme, ar fi necesare aproximativ de la 10 până la 20 de săptămâni.
Pentru a asigura un succes pe termen lung, este esențial să te concentrezi pe implementarea schimbărilor sănătoase și realiste în stilul de viață, care pot fi menținute pe termen lung.
Factori Care Influențează Pierderea în Greutate
Pierderea în greutate nu este un proces simplu și poate fi influențată de mai mulți factori, dintre care mulți nu sunt sub controlul individual. Printre aceștia se numără vârsta, genetica și sexul.
Vârsta: Pe măsură ce îmbătrânim, compoziția corpului se schimbă, cu o tendință spre acumularea de grăsime și pierderea masei musculare. Aceasta poate influența rata metabolică de repaus (RMR), adică numărul de calorii arse în repaus. Studiile au arătat că RMR-ul poate fi cu până la 25% mai mic la adulții peste 70 de ani comparativ cu cei mai tineri, ceea ce poate face pierderea în greutate mai dificilă.
Genetica: Genele joacă un rol semnificativ în predispoziția la supraponderalitate și obezitate. Acestea pot influența apetitul, sațietatea și metabolismul, afectând modul în care alimentele sunt transformate în energie.
Sexul: Femeile au în general un procent mai mare de grăsime corporală și o masă musculară mai mică comparativ cu bărbații, ceea ce poate conduce la un RMR mai scăzut. Astfel, femeile pot arde cu până la 10% mai puține calorii în repaus decât bărbații de aceeași înălțime, făcând pierderea în greutate un lucru mai dificil de obținut.
Greutatea de pornire: Deși nu există o strategie universală pentru gestionarea greutății, crearea unui deficit caloric este esențială pentru pierderea în greutate. Persoanele cu o greutate mai mare pot experimenta o pierdere în greutate mai rapidă datorită unui deficit caloric mai mare generat de modificarea dietei. De exemplu, o femeie de 40 de ani, cu o înălțime de 1,63 m și o greutate de 90 kg, ar trebui să consume aproximativ 2.190 de calorii zilnic pentru a-și menține greutatea. În schimb, o femeie cu aceeași vârstă și înălțime, dar cu o greutate de 68 kg, ar avea nevoie de 1.873 de calorii. Astfel, femeia care are mai multe kilograme ar experimenta un deficit caloric mai mare la reducerea aportului caloric la 1.500 de calorii pe zi.
Pe măsură ce pierzi în greutate, deficitul caloric necesar pentru a continua scăderea se micșorează. Prin urmare, în ultima parte a procesului de slăbire, este posibil să fie necesară ajustarea aportului caloric sau creșterea intensității și duratei exercițiilor fizice pentru a pierde ultimele kilograme.
Toți caută soluții rapide, dar abordarea „încet și constant” este de obicei cea mai eficientă în pierderea în greutate. Dietele la modă, care promit rezultate imediate, sunt adesea nesustenabile pe termen lung și pot avea efecte negative asupra sănătății. Este esențial să adopți o metodă care promovează obiceiuri sănătoase integrate în stilul tău de viață, evitând măsurile drastice care pot fi dăunătoare.