Probabil ați întâlnit diverse recomandări neobișnuite pentru pierderea în greutate, de la consumul zilnic de suc de țelină până la înlocuirea meselor cu batoane proteice. Deși există numeroase sfaturi eronate, există și recomandări fundamentate științific pentru persoanele care sunt pregătite pentru a slăbi.
Am consultat nutriționiști, dieteticieni autorizați, antrenori personali și alți specialiști pentru a vă oferi cele mai eficiente și practice sfaturi pentru pierderea în greutate. Iată 7 recomandări validate de experți care vă pot ajuta să atingeți și să mențineți o greutate sănătoasă:
1. Mâncați încet
Mâncatul lent permite recunoașterea semnelor de sațietate și contribuie la o mai bună apreciere a alimentelor. Această practică nu doar că îmbunătățește plăcerea de a mânca, dar facilitează și perceperea semnalelor de plenitudine.
2. Savurați mâncarea
Adesea, ne este impus ce să mâncăm, iar consumul alimentelor care nu ne plac poate reduce motivația de a adopta obiceiuri sănătoase pe termen lung. Adăugați condimente în mâncăruri pentru a intensifica gustul, savurați din dulceața fructelor.
3. Includeți antrenamentele cu greutăți
Asigură-te că faci o formă de antrenament de forță de două sau trei ori pe săptămână. Folosirea greutăților la exercițiile pe care le faci ajută la creșterea masei musculare. Atunci când ai mai multă masă musculară, alimentele pe care le consumi sunt mai probabil să fie folosite ca combustibil, decât să fie depozitate ca grăsime.
4. Asigurați-vă că aveți parte de un somn adecvat
Lipsa somnului vă crește hormonul foamei și vă scade hormonul satisfacției. De asemenea, știm că modul în care gândim și ne procesăm emoțiile este afectat de somnul insuficient, așa că este ușor să facem alegeri nerezonabile inclusiv în legătură cu mâncarea.
5. Nu săriți peste mese
Este important să mențineți un aport regulat de calorii, deoarece corpul nostru necesită energie pentru a funcționa optim. Sărind peste mese, corpul poate activa mecanisme de supraviețuire care includ dorința de a consuma alimente cu valoare energetică mare.
6. Mențineți o hidratare adecvată
Studiile au arătat că persoanele care consumă două pahare de apă înainte de masă au obținut o pierdere în greutate mai mare comparativ cu cei care nu au băut apă înainte de mese.
Hidratarea poate influența percepția foamei, având efectul de a reduce aportul caloric. Apa ajută la crearea unei senzații de sațietate, contribuind astfel la scăderea aportului caloric în timpul meselor.
7. Evaluați progresul dincolo de cântar
Deși utilizarea cântarului este importantă, nu trebuie să fie singura măsură a progresului. În plus față de monitorizarea greutății, efectuează fotografii regulate și măsurători corporale. Păstrează o listă cu realizările care nu se reflectă direct pe cântar. Aceste măsuri suplimentare te vor ajuta să menții motivația și să observi schimbările pozitive în sănătate și stilul de viață.