Sfaturi pentru tonifierea muşchilor

0

muschiDacă doriţi să slăbiţi şi nu să vă îngrăşaţi, este important să înţelegeţi cum să lucraţi muşchii şi ce greutăţi să utilizaţi.

Teoria conform căreia un exerciţiu cu greutăţi uşoare, dar des repetat, reprezintă un mijloc de a vă tonifia muşchii, fără a-i face să crească în volum, este greşită. Nu am cuvinte să vă spun cât de multe femei mi-au spus: „Eu nu ridic greutăţi pentru că nu vreau să devin diformă.“
Numărul de exerciţii repetate pe care ar trebui să le puteţi face este de 10 până la 25, cu ultimele trei de inten­sitate ridicată. După două sau trei seturi, acele ultime trei repetiţii ar trebui să se încheie cu o epuizare a muşchiului — în principiu, muşchiul îşi pierde capacitatea de a funcţiona doar pentru o clipă. Aşa vă daţi seama că v-aţi forţat muş­chiul până la limită şi că se produc modificări. Lucraţi-vă muşchii în mod eficient; vreţi ca ei să obosească pentru că muncesc din greu, şi nu pentru că au rămas fără oxigen.Aceleaşi femei nu experimentează schimbarea din exact acelaşi motiv. Teama nefondată le împiedică să-şi modeleze un corp de vedetă. Motivul pentru care ar trebui să faceţi exerciţii de rezistenţă este acela de a obosi muşchii, pentru ca ei să se refacă mai puternici. Pentru a obosi muşchii mai repede, şi deci rezultatele să apară mai repede, trebuie să ridicaţi greutăţi mari de mai multe ori, şi nu invers. De ce? În primul rând, există factorul de eficienţă: durează mult prea mult să obţineţi orice rezultat atunci când trebuie să faceţi o sută de exerciţii repetate la nesfârşit. În al doilea rând, oxi­genul intră în acţiune: în loc să obosiţi muşchiul şi să devină mai puternic, vă sufocaţi muşchiul secându-l de tot oxige­nul până când în cele din urmă cedează şi oboseşte doar pentru că nu are de ales, ceea ce nu vă ajută prea mult.

Nu aveţi suficient timp? Vă dau un sfat: atunci când nu aveţi timpul necesar pentru a efectua un antrenament complet, puteţi totuşi face ceva. Alegeţi câte unul sau două exerciţii din fiecare categorie pentru a vă crea propriul vostru set de exerciţii. Puteţi, de asemenea, să optaţi pentru un antrenament tranziţional — însemnând că vă veţi antrena o grupă de muşchi pentru a-i obosi, apoi veţi trece la o grupă de muşchi adiacentă. De exemplu, încercaţi să faceţi flotări normale urmate de flotări pentru triceps cu scaunul. Însă nu transformaţi acest truc într-un obicei. Este doar o excepţie, nu şi regulă.

Nu faceţi exerciţii doar pen­tru a încăpea în blugii voştri strâmţi. Prelungiţi-vă viaţa menţinându-vă în formă. Dacă americanii şi-ar îm­bunătăţi dietele, ar fi mai activi fizic, şi-ar menţine sub control greutatea şi nu ar fuma, ar putea fi prevenite 90% dintre bolile de diabet, 80% din numărul bolilor de inimă şi 60% din toate tipurile de cancer. De fapt, reducându-vă greu­tatea cu doar 10% poate fi redus semnificativ riscul de a avea boli grave. Şi aproape vi se garantează faptul că veţi fi mai fericite! De fapt, studiile au arătat că femeile care încep şi respectă un program de fitness şi dietă devin aproape imediat mai fericite şi mai energice.

Beneficiile eliminării kilogramelor în plus sunt fenomenale.

  • Arderea a 5 până la 10 kilograme vă va reduce la jumătate şansele de a face diabet de tipul 2, vă ajută la prevenirea osteoartritei prin scăderea greutăţii de pe genunchi (pentru fiecare jumătate de kilogram pe care o eliminaţi, greutatea suportată de genunchi se reduce cu 2 kilograme) şi vă reduce la minimum riscul apariţiei unei boli de inimă (pentru fiecare procent din greutate pe care îl eliminaţi, vă reduceţi riscul bolilor de inimă cu 1 sau 2%).
  • Eliminarea a 4,5 kilograme până la 9 kilograme vă reduce riscul apariţiei cancerului la sân cu 34 până la 53%, conform unui studiu derulat în cadrul Universităţii din Toronto. Alte studii au arătat că femeile care merg pe jos, pe bicicletă sau derulează orice activitate motorie moderată cu regularitate îşi reduc acest risc cu 20%. Totodată, vă va scădea substanţial presiune arterială. Un studiu a arătat că oamenii care elimină 7 kilograme îşi reduc riscul de apariţie a hipertensiunii cu 28%.
  • Arderea a 9 până la 14 kilograme vă va reduce riscul de a face orice tip de cancer, vă va face viaţa sexuală mai satisfăcătoare şi vă va ajuta să aveţi un somn mai liniştit — aproximativ jumătate din toate cazurile de apnee din timpul somnului (atunci când vi se opreşte respiraţia, forţându-vă să treziţi de mai multe ori pe parcursul nopţii) sunt cauzate de excesul de greutate.

Dacă aveţi un nivel sănă­tos al greutăţii, sarcina care vă revine este aceea de a vă tonifia muşchii şi de a vă menţine greutatea. Nu vreţi să ajungeţi prea slabe! Ano­rexia nu este o glumă. Este o boală care poate dăuna corpului şi vieţii voastre pe termen lung. Am văzut acest lucru. Nu este un mod plă­cut de trăi.

Pe de altă parte, menţi­nerea unui nivel sănătos al greutăţii are anumite bene­ficii serioase. Studiile arată că cele care ţin diete tip yo-yo au un sistem imunitar cu 40% mai scăzut faţă de femeile care îşi pot menţine un nivel sănătos al greutăţii timp de peste 5 ani. Mda, dieta de tip montagne-russe vă creşte şansele de a răci, de a face herpes şi alte infecţii virale şi poate chiar cancer. Totodată riscul creşterii tensiunii arteriale, a colesterolului şi apariţiei bolilor biliare creste dramatic.

Distribuie

Adauga un comentariu


+ 3 = 6

Creare și Promovare SEO Expert