Proteinele

0

proteineEu, personal, am mare încredere în proteine. Vă ajută corpul să se recupereze după exerciţiile fizice. Ajută la creşterea masei musculare ce se formează în mod natural prin arderea caloriilor. În plus vă oferă energia necesară. Dacă veţi mânca proteine sau veţi bea un amestec de proteine după un antrenament, febra musculara va fi cu mult redusă a doua zi. Dar asta nu înseamnă că trebuie să exageraţi şi să mâncaţi doar proteine. Ţineţi întotdeauna cont de faptul că dieta voastră trebuie să fie una echilibrată.

Axaţi-vă pe peşte la cuptor, la aburi sau la grătar şi căr­nuri slabe, cum ar fi carnea de pui, curcan, struţ şi bivol sau felii subţiri de cărnuri roşii, cum ar fi nucă de vită, pulpă de vită, vrăbioară, jambon de vită, muşchi şi file de vită. Vege­tarienii trebuie să fie foarte atenţi să îşi ia aportul de pro­teine. Printre sursele bune de proteine non-animale se numără fasolea (fasolea roşie, fasolea pestriţă, năut), tofu, fructe şi seminţe oleaginoase (migdale, nuci, seminţe de pin).

Referitor la proteine, modul în care le preparaţi este esenţial pentru păstrarea beneficiilor. În momentul în care frigeţi o bucată de pui sau ungeţi friptura cu unt, asta înseamnă că adăugaţi grăsimi la ceva ce ar fi de altfel o mâncare sănătoasă. Nu pră­jiţi mâncarea! Acel strat cro­cant nu este nimic altceva decât pură grăsime! Chiar şi atunci când gătiţi la foc rapid amestecând repede poate fi nesănătos. Cu ex­cepţia cazului în care gătiţi la aburi sau în sosuri fără grăsimi sau utilizaţi o canti­tate minimă de ulei, nu faceţi altceva decât să îmbibaţi mâncarea în, aţi ghicit!, gră­sime. Renunţaţi la şunculiţa grasă (cu excepţia cazului în care are un conţinut redus de grăsimi, fiind gătită cu spray pentru gătit), la ari­pioare, fileuri de peşte prăjit, chiar şi cartofi prăjiţi — dacă nu vă pasă că se depune pe partea dorsală, gândiţi-vă la inima voastră. Acel exces de ulei vă blochează arterele.

Pe lângă faptul că proteinele reprezintă un combustibil cu ardere constantă, ce vă oferă energie pe termen lung, care la rândul ei vă ajută la creşterea masei musculare, proteinele mai au şi un conţinut ridicat de fier. Mare parte din fierul din organism este stocat în sânge, o cantitate mică pierzându-se în timpul ciclului menstrual. Pentru a evita carenţa de fier, ar trebui să creşteţi aportul de fier după ciclu şi de asemenea în timpul sarcinii. Pentru vegetarieni, vă sugerez legume şi fructe bogate în fier, cum ar fi spa­nac, fasole, stafide, prune, fasole verde boabe, fasole albă, fasole neagră, mazăre, broccoli, sfeclă elveţiană, sparanghel, pătrunjel, năsturel şi verze de Bruxelles, precum şi paste, pâine, cereale şi alte cereale integrale îmbogăţite cu fier.

De aici încep să se complice lucrurile: doar pentru că mâncaţi proteine şi fier nu înseamnă că corpul vostru le asimilează. Pentru a asimila în mod eficient fierul, trebuie să vă asiguraţi că ingeraţi mâncăruri bogate în vitamina C, deoarece unul dintre scopurile principale ale vitaminei C este de a ajuta la asimilarea fierului. De ce, oare, este atât de important încât îi dedic un întreg paragraf? Deoarece atunci când aveţi o carenţă de fier, deveniţi anemice. Per­soanele ce suferă de anemie au o stare de iritaţie, ameţesc, au dureri de cap şi se simt extenuate — ceea ce nu are legătură cu scopul cărţii mele, care este o încercare de a vă determina să faceţi exerciţii fizice. Dar haideţi să fim sin­cere, există şanse mult mai mici să vă respectaţi rutina de fitness dacă aveţi în mod constant o stare de slăbiciune.

Înainte să deschideţi frigiderul şi să înşfăcaţi o pulpă de pui sau un cârnăcior, familiarizaţi-vă mai întâi cu opţiunile pe care le aveţi, de a alege între proteinele bune, cele acceptabile şi cele rele. Ceea ce determină calitatea unei proteine este conţinutul de grăsimi. Cu excepţia câtorva peşti graşi bogaţi în acizi graşi omega-3 cum ar fi somonul, scrumbia, păstrăvul de apă dulce, heringul, sardinele şi tonul albacore, proteinele de calitate au un conţinut scăzut de grăsimi.

Fierul şi exerciţiile fizice

Aproximativ 90 % dintre femei au o carenţă de fier. Deoarece mare parte din fier este stocat în hematii şi datorită faptului că femeile pierd mult sânge în fiecare lună la ciclul menstrual, acestea au nevoie de o cantitate dublă de fier faţă de bărbaţi —18 miligrame pe zi. Vă veţi da seama că rezerva de fier este scăzută în momentul în care vă veţi simţi extrem de obosite, mintea va fi înceţoşată şi veţi simţi că parcă nu aveţi energia necesară pentru a face exerciţii fizice (bineînţeles aceste simptome pot însemna şi alte lucruri, dar nu ignoraţi posibilitatea existenţei unei carenţe de fier şi nu doar lipsa de somn). Cauza oboselii excesive este faptul că fierul ajută la transportul oxigenului din hematii în muşchi şi creier. Nu sunteţi sigure că aportul de fier din dieta voastră este suficient? O analiză de sânge de rutină efectuată de medicul vostru vă va determina nivelul de fier. Dacă este prea scăzut, doctorul vă poate prescrie un supliment pe bază de fier.

Vă prezint în continuare sursele de proteine şi categori­ile în care se încadrează.

Proteine bune

  • Peşte/fructe de mare: ureche de mare, ton, anşoa, biban, calmari, moluşte, cod, crab, rac, plătică, biban de mare, hering, păstrăv de apă dulce, homar, scrumbie, midii, stridii, somon, sardine, scoici, rechin, creveţi, stavrid, peşte spadă
  • Carne de pasăre: pui (carne albă, fără piele), ouă, carne tocată de curcan (foarte slabă), piept de curcan (fără piele)
  • Carne: vită (file mignon, carne de vită tocată, foarte slabă), bivol, porc (şuncă, şunculiţă canadiană), vânat
  • Legume: fasole neagră, năut, fasole roşie, fasole verde boabe, fasole albă, fasole pestriţă, boabe de soia (soia verde), tofu
  • Produse lactate: brânzeturi (grăsime mai puţin de 2% grăsime), albuşuri, lapte (degresat), iaurt (cu conţinut redus de grăsimi şi de zahăr, simplu)

Proteine acceptabile

  • Carne de pasăre: pui (carne albă cu piele), curcan (carne albă cu piele, şuncă de curcan, carne tocată de curcan slabă cu conţinut de carne de 85-90%)
  • Carne: vită (carne tocată de vită slabă cu conţinut de carne de 85-90%, pulpă, fleică, muşchi, nucă, antricot, vrăbioară, file), raţă, coaste de porc
  • Produse lactate: brânză de vaci (grăsime 1-2%), lapte (grăsime 1-2%), ouă întregi, iaurt (integral, cu conţinut scăzut de grăsimi/zahăr)

Proteine rele

  • Carne: vită (bucăţi pline de grăsime cum ar fi friptura New York, pulpă cu os (T-bone), antricot gras şi carne tocată cu grăsime mai mult de 15% grăsime), pateu de raţă sau gâscă, hot dog, ficat, pateu, cu sos peperoni, porc (şunculiţă, cârnaţi), salam
  • Produse lactate: brânzeturi tari, lapte (integral, smân­tână)
Distribuie

Adauga un comentariu


+ 6 = 11

Creare și Promovare SEO Expert