Program dietetic

0

slabireSalut dragele mele. În acest articol vă voi vorbi despre un program dietetic, rezultatul a 20 de ani de experiență în domeniul alimentației corecte. Vei afla cum să te alimentezi corect pentru a fi în formă și a avea o siluetă de invidiat. Dar haideți mai întâi de toate să vă prezint niște reguli generale care trebuie să le urmați, indiferent de planul dietetic care îl aveți.

Nu sări peste mese

Să sari o masă poate părea cel mai bun mod de a mânca mai puţin, dar este o iluzie. Mai întâi, asta creează carenţe şi, în loc să pierzi grăsime, rişti să pierzi o parte şi mai mare din muşchi. Mai rău chiar, te vei simţi obosit, şi ar putea apărea semne şi mai jenante încă: îmbătrânirea pielii, păr fragil, scăderea sistemului imunitar sau a funcţionării hormonale.

Să sărim o masă are în egală măsură o altă consecinţă majoră asupra greutăţii noastre: asta provoacă senzaţia de foame bruscă şi violentă şi sfârşim prin a ciuguli sau a ne „scăpa“ la masa urmă­toare. In cele din urmă, persoanele care sar peste mese în mod regulat nu reuşesc niciodată să scadă în greutate.

la patru mese pe zi

 Concluzia punctului precedent este, bineînţeles, să nu sari peste micul dejun, să ai mese bine alcătuite, şi completate de cel puţin o gustare pe zi (sau minim patru mese pe zi). Gustarea, dietetică, îţi permite să faci regimurile mai confortabile, dar şi mai eficace, căci evită ciugulelile şi mai ales excesele de foame când te întorci acasă seara: cina ar fi atunci mai dificil de controlat. Cele patru mese vor trebui să comporte o cantitate suficientă de proteine.

Alege întotdeauna o proteină la micul dejun

Această regulă decurge din precedenta, şi este de o mare impor­tanţă. Este indispensabil, ca să scazi în greutate, să începi ziua cu o masă care-ţi „calează“ apetitul pentru ziua respectivă şi-ţi dă un pumn în stomac. Micul dejun cel proslăvit timp de decenii întregi pe bază de zaharuri şi grăsimi (pâine, unt, dulceaţă, iaurt şi fructe) nu are absolut nici o logică în plan ştiinţific. E încă şi mai rău cu cerealele sau biscuiţii graşi şi dulci. Aceste tipuri de mic dejun antrenează hipoglicemii spre ora 11:00, care explică faptul că unii copii îşi pierd concentrarea în clasă, şi că alţii ciugulesc întreaga zi.

Din contra, proteinele limitează hipoglicemiile şi permit hrănirea eficientă a muşchilor, dar şi a creierului, aducând un plus de dinamism.

Asta aminteşte această maximă care ne propune să facem:

  • un mic dejun regesc;
  • un prânz de prinţ;
  • o cină de om sărac.

Consumă suficiente fibre

Asta reia ideea că mesele de prânz şi seară trebuie să conţină în mod sistematic legume şi crudităţi.

Limitează consumul de fructe

Fructele sunt alimente naturale, bune pentru sănătate, dar pot fi foarte dulci. Or, zahărul este inamicul obezului. Dacă n-ai probleme cu greutatea, poţi consuma două-trei fructe pe zi. Dar într-un pro­gram dietetic ce vizează o scădere în greutate, a nu depăşi un fruct pe zi pare o idee bună. Şi uneori, ar fi chiar util să le suprimi total pen­tru o anumită perioadă.

Limitează consumul de lactate

Lactatele pe care le avem la dispoziţie sunt fie foarte grase (brânză, smântână…), fie foarte dulci (deserturi lactate). Desigur, există lac­tate cremoase (0% grăsimi) şi produse lactate naturale, care sunt mai sărace în zaharuri. Dar alte proprietăţi ale lactatelor ne determină să le reducem: proasta digestie a lactozei, factorii de creştere din lapte şi derivaţii lui favorizează celulita, excesul de sare în brânze­turi favorizează retenţia de apă (şi hipertensiunea).

Obiectivul nu este să elimini total lactatele, ci contrar anumitor credinţe, nu este bine să consumi prea multe. Una până la două porţii de lactate cu 0% grăsimi (brânză albă, iaurt) fără fructe şi aspartam vor putea fi luate în considerare. Dar le şi poţi suprima de tot în perioada slăbitului.

Bea o cantitate suficientă de apă

Trebuie mai ales să bei, în afara meselor, o apă foarte puţin mine­ralizată, eventual cu plante uscate în sticlă. Pentru cei cărora nu le place apa, ar putea alege infuzii, ceai verde, sau să adauge puţină lămâie. În timpul meselor, vor putea bea unul sau două pahare de apă, în special carbogazoasă, căci aceasta favorizează digestia (graţie bicarbonatului) şi tranzitul (dacă este bogată în magneziu şi sulfaţi).

 

Micul dejun

Este aşadar un moment esenţial într-un program dietetic de slăbit.

În funcţie de gusturile tale, vei alege o băutură caldă fără zahăr şi fără lapte: ceai verde, infuzie, ceai negru, cicoare cu malţ eventual, varianta decafeinizată, cicoarea sau o cafea slabă. Fereşte-te de cafeaua care poate stimula apetitul, irita sistemul digestiv şi te poate face sensibil la hipoglicemii. Te poţi mulţumi de asemenea cu un pahar de apă, nu prea rece. Pentru această băutură matinală, vei evita laptele în toate formele lui, chiar laptele „vegetal“ precum cel de orez, precum şi sucul de fructe, chiar proaspăt stoarse. Toate aduc un aport de zahăr prea important pentru o persoană care vrea să slăbească!

  • Va trebui apoi să alegi o sursă bună de proteine. Ţi se oferă mai multe alegeri:

1. ouă: sunt una dintre cele mai bune proteine pentru dimineaţă (chiar dacă ai prea mult colesterol). Singurul lor defect este că sunt destul de grase; nu trebuie depăşite şase ouă pe săptămână;

2. ambon alb fară grăsime sau şuncă de pasăre. Sunt surse excelente de proteine cu foarte puţine grăsimi. Principalul lor defect este că sunt prea sărate şi va trebui să-ţi limitezi consumul în caz de celulită, dar şi de hipertensiune arterială;

3. carne sau peşte, dar sunt rari cei cărora le place să mănânce aceste alimente dimineaţa;

4. un supliment proteic de calitate este o alegere excelentă pentru dimineaţă într-un program de slăbit. Permite un aport ideal de proteine fără nici o calorie în plus. De altfel, este singura sursă eficace de proteine care poate avea un gust dulce. Or, multe persoane au probleme în a lua un mic dejun „sărat“.

O ultimă soluţie este reprezentată de consumul de brânză albă cu 0% grăsimi. Dar este cea mai puţin benefică soluţie, căci raportul proteine/zahăr (lactoză) este mai puţin favorabil şi lactatele măresc riscul de celulită la persoanele predispuse la ea.

La micul dejun vei putea consuma aşadar, la alegere;

  • două ouă fierte,
  • un ou şi două felii de şuncă presată sau jambon,
  • trei până la patru felii (în funcţie de apetitul tău) de jambon alb sau şuncă de pasăre;
  • o friptură cu 5% materii grase sau un escalop de pasăre ori peşte alb,
  • un supliment proteic cu un aport de 18 până la 20 g de proteine,
  • 300 g de brânză albă cu 0% grăsime

Vei fi poate surprins de cantităţile propuse, dar nu este vorba despre o greşeală de tastare! Astfel vei consuma suficienţi aminoacizi esenţiali. Micul tău dejun s-ar putea opri în acel punct, adică să nu consumi decât o cantitate bună de proteine cu o băutură caldă.

În funcţie de gusturile, apetitul şi dorinţa ta de a pierde în greutate mai mult sau mai puţin repede, vei putea adăuga o sursă de zaharuri „bune“. Cel mai logic, dacă ai nevoie de un mic dejun mai copios, ar fi să adaugi puţină pâine integrală sau un fruct.

În acest caz, alege dintre soluţiile următoare:

–      două felii de pâine integrală prăjită (aproximativ 40 g de pâine);

–      două felii de pâine de hrişcă.

Evită pâinea albă, miezul ei (chiar integrală fiind) şi toate formele de biscuiţi sau pesmet.

Dacă eşti mai atras de un fruct, vei putea mânca la alegere:

–      un fruct proaspăt (aproximativ 150 g, adică echivalentul unui măr mare);

–      100 g de compot fără zahăr adăugat.

Sucurile de fructe trebuie evitate, la fel şi fructele prea dulci, precum bananele sau mango şi, bineînţeles, fructele uscate. Dacă simţi cu uşurinţă senzaţia de foame bruscă şi violentă sau ai hipoglicemie, evită orice sursă de zahăr.

 

Prânzul

Această masă este destul de simplu de organizat, oricare ar fi locul în care iei prânzul. Alege crudităţi şi/sau legume, o porţie bună de proteine cu o lingură de ulei de măsline, şi nimic altceva!

Legumele şi crudităţile

Sunt permise toate legumele şi crudităţile, dar vei limita alimentele bogate în zahăr precum porumbul, mazărea, sfecla roşie sau morcovii. Sunt evident de evitat la micul dejun: pâinea şi toţi derivaţii ei, cartofii şi toate celelalte feculente (paste, orez, quinoa…) precum şi legumele seci (linte, fasole albă…). Dacă ai tendinţa să ai colită (dureri şi gaze), privilegiază legumele fierte şi limitează alimentele crude, mai ales la începutul mesei.

O proteină animală

La prânz, sunt autorizate toate proteinele animale, dar, dacă vrei să scazi în greutate, vei evita alimentele prea grase.

În practică, privilegiază peştele alb, carnea de pasăre fără piele şi cărnurile slabe precum un escalopul de viţel sau un filet mignon de porc. In toate cazurile, consumă o cantitate suficientă de proteine (120 până la 150 g), gătite fără sos.

O lingură de ulei de măsline

Dacă nu mănânci la tine, privilegiază uleiul de măsline (mai uşor de găsit). Dacă iei masa acasă, poţi utiliza de asemenea ulei bio de rapiţă sau un amestec de uleiuri biologice bogat în omega 3. Consumul unui ulei de înaltă calitate este esenţial pentru sănătate şi, după unele studii, îţi permite să slăbeşti sănătos şi să-ţi hrăneşti cum trebuie neuronii.

În funcţie de apetitul şi obiectivul tău ponderal, vei putea adăuga o felie de pâine integrală sau un fruct, ştiind că asta îţi va frâna pierderea în greutate, şi nu este indispensabil în plan medical. In toate cazurile, nu vei consuma nici feculente, nici brânză, nici vreun alt fel de desert.

  • exemplul 1:
  • Salată de roşu,
  • Escalop de gâscă şi piure de broccoli
  • exemplul 2:
  • Praz prăjit;
  • Morun la cuptor şi salată de andive;
  • exemplul 3:
  • Salată verde,
  • Filet mignon şi fasole verde.
  • exemplul 4:
  • Salată din diverse crudităţi, un ou tare şi două felii de jambon alb.
  • exemplul 5:
  • Salată verde şi roşii;
  • Trei felii de şuncă de pasăre cu dovlecei şi vinete la abur.

 

Gustarea

Este indispensabilă! Această gustare trebuie să fie proteică, pentru a asigura consumul unei proteine o dată la patru ore. Gustarea ideală, în cadrul unei scăderi în greutate, va fi reprezentată de un supliment proteic. Eventual, îl vei putea înlocui prin: un ou tare şi o felie de jambon, sau 200 g de brânză albă cu 0% grăsimi.

 

Cina

Este o masă care trebuie să fie mai uşoară ca precedentele, dar este adesea şi masa principală luată în familie. Va trebui aşadar să împăcăm aceste două noţiuni, mai degrabă antitetice. De altfel, din motive psihologice legate de funcţionarea creierului nostru, pofta de zahăr este întotdeauna mai pregnantă la cină sau în timpul serii. Acestea sunt elementele care justifică pe deplin gustarea, căci aceasta permite să se abordeze seara cu o mai bună saţietate şi cu mai puţine riscuri de „derapaj“. Sunt posibile mai multe tipuri de mese în timpul serii, în funcţie de gusturile, ritmul de viaţă şi obiectivul tău personal.

Cea mai eficientă

Masa cea mai eficientă este apropiată de exemplele de la prânz: crudităţi sau supă şi/sau legume fierte (fără cartofi în supă), o pro-teină slabă privilegiind peştele, înlocuită eventual printr-un supliment proteic, cu o lingură de ulei bogat în omega 3.

  • exemplul 1:
  • Supă de dovlecei, napi şi praz,
  • File de păstrăv şi salată verde.
  • exemplul 2:
  • Salată şi fasole verde,
  • Trei felii de jambon alb cu piure de ţelină.
  • exemplul 3:
  • Supă de legume fără cartofi;
  • Broccoli şi conopidă la abur,
  • Supliment proteic la desert.

Cea mai variată

O masă cu feculente va fi mai variată, dar mai puţin eficace. Cina este cel mai bun moment pentru a consuma câteva zaharuri lente. Dar asta antrenează automat o scădere mai lentă în greutate.

Îţi vei putea organiza cina astfel: crudităţi, supă şi/sau legume, 100 g cereale integrale, eventual completate de 50 g legume uscate, şi o lingură de ulei bogat în omega-3, cu un supliment proteic la desert.

  • exemplul 1:
  • Salată de morcovi,
  • Două linguri mari de bulgur şi o lingură de mazăre;
  • Un supliment proteic sub formă de dulce
  • exemplul 2:
  • Supă de legume şi cartofi;
  • Două linguri de orez integral cu o lingură de fasole roşie,
  • Un supliment proteic sub formă de tartă.
  • exemplul 3:
  • Tabbouleh de quinoa şi legume;
  • Dovlecei la abur cu mirodenii şi curcuma pentru asezonare,
  • Un supliment proteic sub formă de baton crocant.

 

Mese de seară neobişnuite

Cina este o masă care este bine să fie mai uşoară. Cum ne vom culca în orele următoare, dormim întotdeauna mai bine dacă digestia se face cu uşurinţă şi resimţim mai puţin foamea atunci când dormim. Toate astea permit imaginarea unor mese de seară agreabile şi eficace în planul scăderii în greutate.

Masă pe bază de fructe

Fructele nu rămân multă vreme „în corp“, dar dacă nu stăm până târziu, acest lucru nu va fi deranjant. Putem organiza atunci o masă după cum urmează: fructe crude şi gătite (până la 500 g de fructe) şi un supliment proteic (tip dulce), eventual amestecat cu un iaurt.

Masă pe bază de brânză albă

Brânza albă, respectând condiţia s-o alegem cu 0% grăsimi, este un aliment care aduce un aport de puţine proteine, fără prea multe glucide. In această privinţă, este produsul lactat cel mai bine echilibrat. Vei putea mânca atunci 300-500 g de brânză albă cu 0% grăsime, însoţită în caz de foame mai mare de un supliment proteic (eventual amestecat în brânza albă).

Distribuie

Adauga un comentariu


+ 4 = 13

Creare și Promovare SEO Expert