Lăsaţi mâncarea să acţioneze în beneficiul vostru

0

alimentatieMâncarea trebuie să acţioneze în beneficiul vostru. Anu­mite mâncăruri şi obiceiuri alimentare vă pot ajuta să ardeţi grăsimi, să vă creşteţi masa musculară şi să vă menţineţi energia pe tot parcursul zilei fără a permite ca nivelele de zahăr din sânge să scadă.

Mâncăruri ce sporesc nivelul de energie

Carbohidraţii complecşi sunt descompuşi în glicogen şi transformaţi în energie. Printre aceste feluri de mâncare se numără:

  • Fructele
  • Legumele (marea majoritate a legumelor verzi, roşii şi portocalii)
  • Cerealele integrale

Mâncăruri ce vă ajută la creşterea masei musculare

Ţineţi minte următoarea ecuaţie: exerciţii fizice + proteină slabă = masă musculară

Regula generală este că trebuie să consumaţi 0,8 până la 0,9 grame de proteine per kilogram de greutate corpo­rală. Utilizaţi următoarea listă pentru a vă ajuta să determi­naţi cantitatea de proteine necesară în fiecare zi. În mod ideal ar trebui să mâncaţi doar proteine slabe.

TipCantitatea de referinţăCantitatea de proteine
Pui110 g35 g
Brânză de vaci 1 cană28 g
Cremă de brânză28 g4 g
Ou (doar albuşul)1 ou mare3 g
Ou (întreg)1 ou mare6g
Peşte170 g40 g
Lapte1 cană8g
Porc110 g35 g
Carne roşie 110 g35 g
Tofu170 g30 g
Ton170 g40 g
Curcan110 g35 g
Iaurt1 cană13g

 

Mâncarea şi starea de spirit

Mâncarea vă poate ajuta să vă menţineţi o stare de spirit plăcută şi o minte ascuţită. Vă prezint în continuare câteva exemple de cum să contracaraţi unele emoţii negative printr-o alimentaţie sănătoasă:

ANXIETATE

Mâncare pentru ameliorarea stării de spirit 140 g de proteină slabă, cum ar fi felii de piept de pui sau peşte la grătar.

Proteinele stimulează în creier producţia de dopamină, norepinefrină şi alte substanţe neurochimice ce vă ajută să vă menţineţi o stare de calm şi linişte.

INSOMNIE

Mâncare pentru ameliorarea stării de spirit: O felie de orez expandat sau o felie de pâine cu şapte cereale, fără grăsimi.

Consumarea unei cantităţi mici de carbohidraţi înainte de somn determină corpul vostru să secrete serotonină neurocalmantă. Aveţi grijă să evitaţi grăsimile ce încetinesc secreţia de serotonină împiedicând eficienţa carbohidraţilor.

DEPRESIE

Mâncare pentru ameliorarea stării de spirit: Peşte crud sau gătit.

Studiile au arătat că un consum regulat de peşte poate ajuta la minimalizarea depresiei. Zaharurile, pe de cealaltă parte, au un efect opus, făcându-i pe oameni să se simtă şi mai deprimaţi. Următoarea dată când vă simţiţi deprimate, renunţaţi la prăjiturele şi îngheţată şi serviţi o porţie mare de sashimi (adică sushi fără orezul plin de carbohidraţi).

 NEFERICIRE

Mâncare pentru ameliorarea stării de spirit: Ciocolată.

Aţi avut dreptate dintotdeauna! Ciocolata chiar vă face să vă simţiţi mai bine. Anadamina, o substanţă chimică ce se găseşte în mod natural în ciocolată vă determină creierul să producă o stare de euforie. Dar aveţi grijă să vă rezumaţi la ciocolata cea mai pură pe care o găsiţi (mai exact, cioco­lată neagră cu cel puţin 75% cacao) pentru a evita zaharurile ce provoacă depresia.

PROBLEME DE MEMORIE

Mâncare pentru ameliorarea stării de spirit: Salată de fructe sau de morcovi şi batonaşe de gogoşari.

Creierul vostru este sensibil la atacul radicalilor liberi ce împiedică abilitatea creierului vostru de a utiliza oxigenul în mod corect — ingredientul de bază pentru o memorie bună. Înarmaţi-vă cu antioxidanţi pentru a face faţă radica­lilor liberi. Alegeţi alimente viu colorate cum ar fi afine, rodii, căpşuni, morcovi şi gogoşari pentru a avea cât mai mulţi antioxidanţi.

STRES

Mâncare pentru ameliorarea stării de spirit: O mână de seminţe de dovleac.

Stresul vă poate seca organismul de magneziu, cel care vă ajută să faceţi faţă stresului şi să vă menţineţi o tensiune arterială echilibrată. Aduceţi un aport de magneziu în cor­pul vostru consumând o gustare rapidă de seminţe de dovleac sau susan. Halibutul şi spanacul sunt de aseme­nea bogate în magneziu.

Alimentaţia şi răcelile, gripa şi alte afecţiuni

Mâncarea vă poate ajuta corpul să lupte împotriva multor afecţiuni obişnuite.

GRIPĂ

Mâncăruri împotriva afecţiunilor: Creveţi.

Creveţii au un conţinut bogat de zinc, un mineral ce se găseşte în mod natural şi care stimulează corpul să secrete mai multă interleukină-2, o proteină ce ajută corpul să lupte împotriva viruşilor cum ar fi virusul gripei.

RINITĂ/DURERE ÎN GÂT

Mâncăruri împotriva afecţiunilor: Morcovi

Vitamina A ce dă culoarea portocalie a morcovilor ajută corpul să creeze o barieră împotriva bacteriilor, fortificând membranele mucoase din nas şi gât.

INFECŢIE A CĂILOR RESPIRATORII SUPERIOARE

Mâncăruri împotriva afecţiunilor: Avocado.

Avocado conţine vitamina E antioxidantă ce s-a demon­strat că ajută la combaterea infecţiilor căilor respiratorii superioare.

RĂCELI

Mâncăruri împotriva afecţiunilor: Guava.

Cantitatea mare de vitamina C din fructul de guava creşte rezistenţa organismului la răceli prin sporirea pro­ducţiei de celule ce luptă împotriva răcelii.

RĂCELI/GRIPĂ

Mâncăruri împotriva afecţiunilor: Usturoi.

Usturoiul nu are doar un gust înţepător, ci conţine de asemenea un amestec puternic de substanţe ce ajută la combaterea afecţiunilor prin concentraţia ridicată de alicină antimicrobiană ce s-a demonstrat că ajută la prevenirea bolilor.

MIGRENĂ/DURERE DE CAP

Mâncăruri împotriva afecţiunilor: Proteină slabă.

Proteinele slabe cum ar fi cele ce se găsesc în boabele de soia şi pieptul de pui, precum şi în alimentele bogate în riboflavină cum ar fi fasolea verde boabe, iaurtul, spanacul, mazărea, napul şi seminţele de floarea soarelui vă menţin un nivel ridicat de energie şi pot ajuta la stoparea migre­nelor înainte ca ele să se instaleze. Aveţi grijă să evitaţi ali­mente procesate cum ar fi salamurile, ce pot fi pline de nitraţi. Grăsimile „bune“ cum ar fi acizii graşi omega-3 din somon şi seminţele de in sau uleiurile de fructe, cum ar fi cel din măsline şi avocado, au proprietăţi antiinflamatorii ce pot reduce durerea cauzată de migrene.

SINDROMUL COLONULUI IRITABIL

Mâncăruri împotriva afecţiunilor: Fibre.

S-ar putea să nu ştiţi că suferiţi de această afecţiune, dar sindromul colonului iritabil afectează unul din cinci ameri­cani. Simptomele includ balonare excesivă şi gaze, constipaţie, diaree şi dureri abdominale. O dietă bogată în fibre solubile vă ajută să minimalizaţi simptomele. Alegeţi ovăz, banane şi cartofi dulci, nu fibre greu de digerat cum ar fi cele ce se găsesc în marea majoritate a fructelor şi cerea­lelor integrale.

Începeţi să ţineţi un jurnal alimentar

Ţineţi o evidenţă cu ajutorul unui jurnal. O să fiţi şocate să descoperiţi câte îmbucături, ciugulind de ici de colo, şi gustări luaţi în fiecare zi. Ţineţi cont că fiecare bucăţică contează. Da, e mai uşor să spuneţi că un pic din maca­roanele cu brânză ale copilului vostru sau brioşa aia mică oferită la magazin sau o „fărâmă“ de tort nu contează.

Jurnalul alimentar ar trebui să conţină următoarele:

  • Un raport zilnic referitor la absolut orice băgaţi în gură — fiecare îmbucătură, fiecare strop, chiar şi fiecare bom­boană pe care o sugeţi pentru a nu mânca prăjituri.
  • Apoi, notaţi cauza fiecărui exces (m-am întâlnit cu fos­tul), comportamentul (am mâncat o prăjitură întreagă) şi consecinţele (m-am simţit fericită la început, apoi m-am simţit rău, grasă şi furioasă).

În final, stabiliţi un nou comportament pentru cauzele cele mai des întâlnite — cum ar fi privitul vitrinelor sau alergatul (vă asigur că este o activitate mult mai plă­cută şi mai sănătoasă decât pare).

Distribuie

Adauga un comentariu


+ 1 = 5

Creare și Promovare SEO Expert