Exerciții de slăbit pentru o lună

0

exercitii de slabireÎn această primă lună, vă veţi evalua, veţi cuantifica nivelul de fitness şi veţi elabora o bază de antrenament. Dar, înainte de a începe, iată câteva sugestii importante.

Nu întindeţi niciodată un muşchi neîncălzit

Văd mereu aşa-zişi fanatici ai mişcării, încălţându-şi pan­tofii sport şi aplecându-şi imediat corpul în faţă pentru a-şi întinde muşchii ischiogambieri. Apoi, încep să-şi întindă cvadricepşii şi gambele cu atâta mândrie încrezătoare, încât ai putea crede că ştiu ce fac. Evident, nu ştiu. Nicio­dată nu trebuie să întindeţi un muşchi neîncălzit.

Înainte de a vă apleca în faţă, răsuciţi-vă, întindeţi-vă spatele sau faceţi orice altceva menit să vă solicite muşchii şi tendoanele, astfel încât să vă încălziţi şi să vă puneţi sân­gele în mişcare. A întinde un muşchi neîncălzit este ca şi cum ai întinde o caramelă rece. într-adevăr, caramelele se presupune că sunt maleabile. Le puteţi îndoi, răsuci şi lipi la capete… dar numai atunci când sunt încălzite şi devin ast­fel moi şi pliabile. Dacă încercaţi să îndoiţi de la jumătate o caramelă rece, o veţi rupe. Nu riscaţi o întindere sau o rup­tură nedorită ori o accidentare a muşchilor şi tendoanelor. încălziţi-vă, apoi întindeţi-vă!

Pe măsură ce deveniţi din ce în ce mai conştiente de respiraţia dumnea­voastră, veţi simţi că fiecare inhalaţie profundă măreşte fluxul de oxigen în organism, oferind energie muşchilor. Fluxul de oxigen vă umple, de asemenea, creierul, asigu­rând un control mai precis al corpului asupra mişcărilor sale. Dacă vă mişcaţi ceva mai rapid, temperatura va începe să crească, încălzind corpul, făcându-l mai flexibil şi pregătindu-l pentru un antrenament solicitant. De aseme­nea, căldura suplimentară ajută organismul să eficientizeze arderea zaharurilor depuse pentru a produce energie, asigurând o ardere mai mare şi constantă a caloriilor. Dato­rită faptului că începeţi să vă antrenaţi treptat, în loc să vă supuneţi organismul la şocul unei alergări la viteză ma­ximă, veţi putea exersa mai mult timp înainte de a obosi, încălzirea reduce şi cantita­tea de acid lactic eliberată în organism, aşa că muşchii nu vă vor mai durea la fel de mult a doua zi. După ce v-aţi încălzit complet (ceea ce vă va lua aproximativ cinci mi­nute), este timpul să vă puneţi corpul în mişcare!

Privitul manechinelor

Adevărat sau fals: privitul imaginilor cu manechine vă va ajuta să îmbunătăţiţi aspectul propriului corp. Ei bine, este adevărat, cu condiţia să vă asiguraţi că aceste manechine sunt sănătoase. Privi­tul manechinelor scheletice nu este benefic pentru respectul de sine. Decu­paţi o fotografie a manechinului (sănă­tos) pe care îl preferaţi şi lipiţi-o pe frigider pentru inspiraţie.

Săptămâna 1

Zilele dumneavoastră de antrenament din această lună vor fi: luni, marţi, joi, vineri şi sâmbătă. Faceţi pauză miercuri şi duminică. E bine să vă odihniţi o zi între antrenamentele de rezistenţă (veţi face numai cardio în zilele de odihnă), pen­tru a da timp muşchilor să se refacă.

Veţi efectua câte 20 de minute de exerciţii aerobice, în fiecare zi de antrenament. În prima săptămână, antrena­mentul aerobic va fi mersul pe jos.

În trei dintre zilele de antrenament, veţi adăuga şi antre­nament de rezistenţă. Alegeţi patru mişcări diferite pentru partea superioară a corpului şi încă patru pentru partea inferioară. Încercaţi să nu alegeţi aceleaşi exerciţii în fiecare zi, ca să nu riscaţi suprasolicitarea şi să accidentaţi respectiva grupă de muşchi. Mai bine, alegeţi exerciţii diferite de la o zi la alta, ţintind zone diferite ale corpului. Scopul este să antrenaţi muşchi complementari — tricepsul şi bicepsul, cvadricepsul şi muşchiul ischiogambier. Echilibrul este cheia preve­nirii accidentărilor.

În această etapă a programului, va trebui să vă evaluaţi forţa. încercând câteva exerciţii de rezistenţă, veţi putea afla care grupe musculare sunt mai puternice decât cele­lalte şi care sunt mai slabe. Având în vedere că toţi avem muşchi care sunt mai dezvoltaţi decât alţii, şi pentru dum­neavoastră unele exerciţii vor fi mult mai uşoare decât altele. încercaţi să echilibraţi fiecare antrenament, intro­ducând atât exerciţii mai uşoare, cât şi exerciţii mai grele. Reţineţi, până la sfâr­şitul lunii trebuie să le încer­caţi pe toate — şi încă de multe ori. Aşa că nu veţi putea evita vreun exerciţiu anume, doar pentru că este greu sau pentru că, dintr-un motiv sau altul, nu vă place, în afară de asta, de ce aţi dori să vă antrenaţi în mod inegal, dezvoltând numai anumiţi muşchi, nu şi pe cei­lalţi? Antrenaţi-i pe toţi în egală măsură şi aveţi încredere în corpul dumneavoastră. Nu vă suprasolicitaţi, dar faceţi efort suficient pentru a simţi efectele antrenamentului şi felul în care evoluează corpul.

Visaţi cu ochii deschişi

Nu staţi cu ochii în gol… Mai bine, visaţi cu ochii deschişi! Cercetătorii de la Clinica din Cleveland au descoperit că femeile care petrec zilnic 20 de minute visând cu ochii deschişi cum vor fi suple şi puternice pun în aplicare acest vis. Creierul este centrul de comandă al organismului. El determină apetitul, poftele, metabolizarea grăsimilor, plăcerea şi durerea. Dacă puteţi convinge creierul că doriţi să slăbiţi şi să vă recăpătaţi forma fizică, acesta va face ceea ce este necesar pentru a introduce această schimbare, astfel încât organismul să ardă grăsimile şi să antreneze muşchii.

Săptămâna 2

Veţi face 20 de minute de exerciţii aerobice, în fiecare zi de antrenament. Continuaţi să mergeţi pe jos, dar adăugaţi mersul pe o pantă — sau înlocuiţi-l cu mersul pe bicicletă.

În trei dintre aceste zile, veţi adăuga şi exerciţii de rezis­tenţă — alegeţi din listă cinci exerciţii pentru partea supe­rioară a corpului şi cinci pentru partea inferioară.

Alergarea pe suprafeţe asfaltate este mai epuizantă decât alergarea pe bandă. O sportivă medie tinde să alerge mai degrabă pe banda de alergare, mergând ceva mai încet când este atentă la emisiunile sau dezbaterile televizate pe care le priveşte sau când ascultă muzică. Dar, deşi banda este o metodă la îndemână de a nu te lăsa pe tânjeală, totuşi sportul în aer liber s-a dovedit a fi mai solici­tant din punct de vedere fizic.

Antrenaţi-vă cu muzică

Studiile au demonstrat că antrenamentele cu muzică vă fac să doriţi să vă mişcaţi mai repede şi să depuneţi mai mult efort decât dacă v-aţi antrena în linişte.

În primul rând, afară nu aveţi banda electrică care să vă împingă corpul înainte. în aer liber, încercaţi să vă pro­pulsaţi înainte fără sprijin mecanic — punând un picior în faţa celuilalt — iar rezistenţa vântului vă împinge înapoi. Şi, nu uitaţi, majoritatea terenurilor nu sunt 100% plane. Există, de obicei, pante ascendente sau descendente, care vă forţează în mod constant muşchii să facă mişcări diferite.

Se spune că trebuie să vă reglaţi banda de alergare pe o pantă de cel puţin 1%, pentru a simula unghiul pe care l-aţi putea parcurge mer­gând în aer liber. Dar, oare, atunci când vă aflaţi în aer liber, mergeţi constant pe o pantă egală şi abia vizibilă de 1%? Probabil că nu. Solul are denivelări. Există denive­lări (chiar dacă sunt line) pe care trebuie să le urcaţi sau să le coborâţi, borduri peste care trebuie să săriţi şi curbe pe care trebuie să le executaţi. Mediul dumneavoastră natural vă oferă o exersare mult mai intensă, mai variată şi mai interesantă, fiindcă vă solicită în permanenţă. Aşa că, ieşiţi din casă!

Învăţaţi cum să percepeţi nevoile propriului organism

Pentru sportivul antrenat este uşor să depună mai mult efort, aşa cum este pentru un începător să depună mai puţin — mărind sau micşorând numărul de repetări ale unui exerciţiu ori ritmul de exersare. Fiţi sincere şi ascultaţi semnalele pe care vi le trimite organismul. Dacă, la sfârşitul unui anumit exerciţiu, muşchiul stimulat încă nu simte oboseala, înseamnă că sunteţi destul de puternice pentru a repeta acel exerciţiu în continuare. Dacă, dimpotrivă, simţiţi o durere chinuitoare sau întinderi musculare ori, pur şi simplu, nu puteţi termina întregul set, înseamnă că trebuie să o lăsaţi mai moale. Când vă forţaţi prea tare, una din metodele organismului de a face faţă este să apeleze la contribuţia altor muşchi, mai puternici. Deci, dacă începeţi să forţaţi alte zone ale organismului pentru a face respectivul exerciţiu, e un avertisment că vă aflaţi la capătul puterilor. Iar unii dintre muşchii care intervin de obicei sunt cei ai spatelui, coapselor şi chiar ai gâtului. De asemenea, aţi putea observa tendinţa de a vă balansa sau de a sări, când exersaţi o mişcare. Prin aceasta, vă puteţi accidenta. În concluzie, dacă doriţi să vă transformaţi corpul în mod eficient prin fitness, acordaţi atenţie mişcărilor acestuia.

Săptămâna 3

Veţi efectua 30 de minute de exerciţii aerobice, în fiecare zi de antrenament — mers pe jos/jogging, în serii de câte cinci minute (patru minute de mers pe jos/un minut de aler­gare), fiecare serie fiind repetată de şase ori. în trei dintre aceste zile, veţi adăuga şi exerciţii de rezistenţă — şase mişcări diferite pentru partea superioară a corpului şi şase pentru partea inferioară.

Mai aveţi nevoie de vreun alt motiv, ca să faceţi mişcare în aer liber? Ei bine, veţi evita plictiseala. Ciclismul este, în mare măsură, o dovadă a plictiselii. El vă scoate din sala de gimnastică sufocantă şi vă permite să mergeţi cu adevărat pe bicicletă prin păduri şi de-a lungul plajei, să urcaţi dea­lurile şi să le coborâţi în viteză —imaginaţia nu a fost nicio­dată punctul meu forte. Puteţi respira aer curat, în locul unui aer reciclat, îmbibat de transpiraţie. în afară de asta, ciclis­mul în aer liber arde peste 800 de calorii pe oră, în timp ce vă modelează fundul şi coapsele, fără a vă afecta genunchii.

Logaţi-vă şi slăbiţi

Dacă jurnalul de dietă şi exerciţii nu vă motivează suficient, astfel încât să faceţi mişcare, ce-ar fi să intraţi pe internet şi să vă creaţi un blog. Este important să puteţi vorbi deschis despre lupta pe care o duceţi, ştiind că, undeva, există cineva care vă ascultă. Vă puteţi exprima promisiunile şi puteţi deveni, în acelaşi timp, o sursă de inspiraţie pentru alţii. S-ar putea ca cititorii blogului dumneavoastră să înceapă să se logheze regulat, pentru a vă evalua reuşita. Acest lucru vă va încuraja — şi vă va subţia şi talia. Este mai uşor să reduceţi caloriile, să respectaţi programul de exerciţii şi să menţineţi o atitudine pozitivă, când ştiţi că trebuie să vă ţineţi de cuvânt şi faţă de alţii, nu numai faţă de sine. Se poate întâmpla ca mulţi oameni din ţară sau din lume să vă urmărească, în afară de susţinătorii nevăzuţi care vă vor urmări progresele şi regresele, veţi găsi şi sprijin instantaneu al altor bloggeri — oameni ca dumneavoastră, care se luptă (şi ei) cu membri ai familiei care nu îi susţin, cu momentele frustrante în care slăbitul stagnează, cu bulimia cauzată de fostul prieten sau cu alte încercări şi tribulaţii cu care v-aţi putea confrunta şi dumneavoastră, fizic şi mental.

Când intraţi pe internet, puteţi fi pe cât de anonime sau de cunoscute doriţi. Puteţi publica fotografii, puteţi să fiţi sincere în privinţa greutăţii pe care o aveţi, vă puteţi elabora propriile obiective pe termen scurt şi lung. De asemenea, veţi învăţa că vă puteţi urmări singure evoluţia. Ce v-a determinat să mâncaţi acea pungă de fursecuri? în ce moment al zilei antrenamentul v-a făcut să vă simţiţi pline de energie? Depuneţi, într-adevăr, efortul pe care credeţi că îl depuneţi?

Săptămâna 4

Veți efectua 30 de minute de exerciţii aerobice în fiecare zi de antrenament — mers pe jos/jogging, în serii de câte cinci minute (trei minute de mers pe jos/două minute de alergare), repetând seriile de şase ori. În trei dintre zilele acestei săptămâni, veţi face şi antrenament de rezistenţă, şapte exerciţii diferite pentru partea superioară a corpului şi şapte pentru partea inferioară.

Trebuie să găsiţi ceva care să vă motiveze. Dacă nu vă plac exerciţiile cardio sau dacă detestaţi fandările ori flexiu­nile, trebuie să găsiţi o metodă prin care să le faceţi cu plăcere. Iar la sfârşitul fiecărui antrenament, amintiţi-vă că a meritat!

Respiraţia

Exersarea respiraţiei profunde vă poate tonifica abdomenul. Cum? La fiecare inspiraţie, dilataţi burta şi extindeţi muşchii abdominali. Când expiraţi, daţi afară tot aerul, retrăgând muşchii abdominali înspre coloană şi terminând fiecare respiraţie cu o uşoară flexiune a abdomenului. Pe măsură ce exersaţi, această respiraţie abdominală va deveni ceva natural pentru dumneavoastră şi vă veţi lucra discret muşchii abdominali, toată ziua.

Distribuie

Adauga un comentariu


3 + = 12

Creare și Promovare SEO Expert