Cunoașteți-vă corpul

0

corpul si muschiiPentru a vă putea concentra asupra anumitor zone pro­blematice, trebuie să cunoaşteţi principalele grupele de muşchi ale corpului uman. Nu vă pot spune numai să vă lucraţi spatele, deoarece pe spatele vostru se regăsesc numeroşi muşchi şi există pagini întregi de exerciţii orien­tate pentru fiecare zonă. Un colac în plus în jurul taliei dum­neavoastră, care se revarsă în zona inferioară a spatelui este foarte diferit de ruloul de sub cureaua sutienului, care la rândul ei nu are nimic de-a face cu acea pungă supli­mentară de la baza gâtului. Modelarea şi tonifierea vor fi mai uşoare odată ce vă veţi familiariza cu unele dintre gru­pele esenţiale de muşchii ale corpului! Să începem cu partea de sus şi să ne îndreptăm treptat spre părţile inferioare.

Umerii

Umerii lucrează alături de braţe, spate şi gât la împingerea, tragerea şi ridicarea greutăţilor. Umerii puternici vă pot modifica în mod complet fizicul. Ei vă pot face şoldurile să pară mai zvelte, talia mai îngrijită, iar întregul corp va fi mai echilibrat şi mai simetric. Scopul este de a vă face umerii să fie la fel de laţi precum şoldurile. Umerii laţi asigură o pre­zenţă mult mai impozantă. Însă umerii înclinaţi în faţă, dublaţi de braţe durdulii, ar putea să nu fie atât de atrăgă­tori pe cât v-aţi dori. Dacă aveţi umerii înguşti, puteţi adăuga cu uşurinţă masă musculară fără grăsime. În cazul în care umerii nu sunt definiţi, vi-i puteţi tonifia şi aranja.

Umerii reprezintă mai mult decât zona cea mai lată a părţii superioare a corpului; ei se desfăşoară de jur-împrejur pană pe spate în omoplaţi. Omoplaţii sunt separaţi prin coloana vertebrală, aflată pe toată lungimea spatelui. Tra­gerea umerilor înapoi pentru o postură corectă presupune să vă concentraţi simultan pe tragerea ambilor omoplaţilor spre coloana vertebrală, închizând spaţiul dintre ei. Cen­tura de grăsime care se revarsă chiar la subsuoară se află de fapt imediat lângă partea exterioară omoplaţilor. Men­ţinerea omoplaţilor apropiaţi vă poate ajuta să reduceţi stratul de grăsime de pe spate.

Deltoizii

Muşchii deltoizi, cunoscuţi şi sub denumirea de delto, aco­peră umerii. Ei conţin trei secţiuni: deltoizii anteriori, laterali şi posteriori. Muşchii delto anteriori şi laterali pornesc de la claviculă, imediat de sub gât. Deltoizii anteriori iau parte la orice mişcare musculară a pectoralilor (pieptul), în timp ce muşchii delto laterali ajută la menţinerea mişcării laterale a umerilor. Deltoizii posteriori se află ia baza omoplaţilor şi ajută la coordonarea mişcărilor spatelui. Lucraţi-vă muşchii deltoizi şi veţi putea să vă mândriţi cu umeri tonifiaţi.

Spatele

muschii spateluiAtunci când vă îmbrăcaţi, vă întoarceţi să priviţi în oglindă ceea ce lumea din spatele dumneavoastră are ocazia să privească şi să critice? Am veşti pentru voi — ar trebui să faceţi asta. Dacă aveţi un spate masiv, aşa cum au mult prea multe femei, veţi fi surprinse de cât de urât arată unele cămăşi sau maiouri mulate. Onduleurile de grăsime deasu­pra sau dedesubtul bretelelor de la sutien, ce traversează spatele, credeţi-mă, nu sunt un aspect plăcut. Femeia obişnuită petrece prea mult timp privindu-se în oglindă din faţă, ignorând total ceea ce ceilalţi văd de la spate. Aşadar, fie purtaţi un sutien cu un număr mai mare, care nu vă strânge spatele deloc, fie faceţi un lucru mai inteligent şi vă concentraţi asupra exerciţiilor pentru spate. Când vine vorba de exerciţii fizice, spatele este una dintre zonele corpului cele mai neglijate. în continuare veţi găsi unii dintre cei mai importanţi şi insuficient lucraţi muşchi ai spatelui.

Trapezul

Muşchii trapezului, cunoscuţi şi drept trapezi, sunt localizaţi în partea centrală superioară a spatelui, pe ambele laturi ale coloanei vertebrale. Ei traversează spatele de la mijlo­cul omoplatului până sus la gât. Genţile sau rucsacurile grele creează tensiune pe trapezi, ceea ce poate duce şi la contracţia muşchilor din zona gâtului. De fapt, durerile musculare din umeri sunt adesea cauzate de trapezi ten­sionaţi. Întărirea acestor muşchi va face transportarea unei genţi de mărimea unei valize mai puţin obositoare. Trapezii tonifiaţi vă ajută şi la accentuarea formei umerilor.

În timp ce vă lucraţi trapezii, este important să conştienti­zaţi cât de des solicitaţi aceşti muşchi pentru a ridica greu­tăţi — nu este un lucru bun. Tendinţa este de a ridica greutăţi mari cu ajutorul braţului, transferându-vă o parte din tensiune pe umeri şi folosindu-vă puterea trapezilor spre a acorda putere mişcării. Pentru a evita formare unui gât gros precum cel al unui ridicător de greutăţi, menţineţi jos umerii în timpul antrenamentului. Contracţii musculare excesive ale trapezilor pot face gâtul mai lat, însă trapezii complet tonifiaţi fac gâtul să pară mai zvelt şi mai îngrijit. Dacă vă simţiţi muşchii gâtului tensionaţi atunci când ar trebui să nu fie, rotiţi-l uşor spre dreapta şi spre stânga. Rotaţia uşoară conştientizează muşchii, reamintindu-le să se relaxeze.

Pieptul

Multe femei nu ar avea nevoie să facă operaţii de mărire a sânilor dacă şi-ar lucra muşchii ce îi susţin. Societatea noastră a fost condiţionată să devină mult prea blazată în legătură cu operaţiile estetice. Doamnelor, operaţia este serioasă. Plătiţi o mulţime de bani pentru a fi anesteziată (însăşi aceasta prezentând riscuri), deschisă şi operată chirurgical. Convingerea mea este aceea că, dacă o puteţi face singure, fără asistenţa unui chirurg, atunci mişcaţi-vă fundul şi faceţi-o! Fiecare parte a corpului este susţinută de muşchi care pot fi exersaţi, întăriţi, tonifiaţi. Sânii voştri reprezintă un exemplu clar. Aşa cum v-aţi putea exersa muşchii braţelor, trebuie să vă lucraţi muşchii de sub sâni pentru a-i menţine fermi şi ridicaţi (ceea ce i-ar putea chiar face să pară mai mari).

Muşchii pectorali sunt împărţiţi în două categorii: muşchi mari şi muşchi mici, situaţi de-a lungul jumătăţii superioare a cutiei toracice, în jurul părţii superioare a subrațului, care se continuă în sus în faţa umărului. Deoarece muşchii se află de-a lungul pieptului sub forma unui evantai, ei con­trolează o întreagă gamă de mişcări multiple. Întărirea pec­toralilor vă va ajuta să vă dezvoltaţi abilitatea de a face orice, de la simpla ridicare a umerilor, până la a îndepărta ceva greu de lângă voi. Atunci când sunt tonifiaţi şi con­tractaţi, pectoralii vă accentuează aspectul sânilor, ajutând la ridicarea lor şi la a-i face să pară fermi şi plini.

Braţele

Una dintre primele zone pe care clientele mă roagă să le tonific şi să le aranjez sunt braţele lor — în special în timpul sezonului costumelor de baie. Doriţi ca braţele voastre să pară bine proporţionate, şi nu îndesate; musculoase, dar nu ca cele ale lui Popeye. Pentru a avea braţe de vedetă, aveţi grijă să vă concentraţi asupra tuturor zonelor de pe braţe, nu doar asupra muşchilor pe care îi vedeţi în oglindă.

Tricepşii

Tricepşii încep imediat de sub partea din spate a umerilor voştri, se continuă în jos pe partea din spate a braţelor şi se termină la coate. Nu aş exagera dacă aş spune că fiecare femeie pe care o cunosc este, sau a fost, concentrată asupra „aripilor sale de liliac“ — atârnarea pielii, a grăsimii şi a muşchiului lăsat care vă atârnă în spatele braţelor şi tremură când le scuturaţi. Aţi putea gândi că partea care atârnă este numai grăsime, însă nu este aşa. Dacă încetaţi să mai folosiţi tricepşii, în timp, fibrele se lasă şi se desprind de os, făcându-le doar să atârne. Din fericire, îi puteţi întări la loc şi puteţi avea tricepşi puternici numai cu puţină muncă.

Bicepşii

Bicepşii sunt localizaţi în faţa braţului, extinzându-se de sub umeri spre îndoitura de la coate. Sunt unii dintre cei mai cunoscuţi muşchi şi la care se face referire cel mai des. Gândiţi-vă la acest lucru. Atunci când cineva spune „încordează-ţi muşchiul“ ce vă cere să faceţi? Să vă contractaţi muşchiul biceps. Funcţia cea mai răspândită a bicepşilor constă în a vă duce antebraţul la umăr. Cea de-a doua mişcare care solicită cel mai mult bicepşii este de a vă întoarce mâna din poziţia cu palma în jos în poziţia cu palma în sus. Bicepşii sunt, de asemenea, folosiţi pentru a împinge, a trage, a căra şi a ridica. Bărbaţii tind să aibă bicepşii mai dezvoltaţi decât femeile. Însă acest lucru nu înseamnă că ei trebuie întotdeauna să ridice greutăţi.

Muşchii abdominali

abdomenA avea muşchii bine conturaţi de-a lungul stomacului („grupul celor şase“) reprezintă o imagine a puterii şi, adesea, a sex-appeal-ului. Dorinţa bărbaţilor de a obţine acest tip de formaţiune musculară este mai mult mare decât cea a femeilor, dar asta nu înseamnă că nu vă puteţi modela muşchii abdominali pentru a fi mai vizibili. Vă puteţi reduce colacul din jurul stomacului şi vă puteţi tonifia complet aceşti muşchi.

Muşchiul drept abdominal (Rectus Abdominus)

Muşchiul drept abdominal reprezintă fâşia lungă de muşchi abdominali care încep chiar de sub piept şi se termină chiar deasupra osului pubian. Este alcătuit din ceea ce oamenii numesc în mod greşit abdominalii „superiori“ şi „inferiori“. Daţi-mi voie să clarific aici un lucru: nu există abdominali superiori şi inferiori. Abdominalii sunt abdomi­nali şi atât. Puteţi ţinti spre un anumit punct al abdomenului atunci când lucraţi muşchiul, însă nu-l puteţi izola pe cel superior de cel inferior; este un muşchi continuu.

Muşchiul drept abdominal este cel care conturează „grupul celor şase“. Creşte când inspiraţi şi se contractă când expiraţi. Muşchiul ajută la susţinerea spatelui, pre­luând greutatea aplecării, a statului în picioare şi a mişcă­rilor de răsucire pentru a vă relaxa spatele. Aceşti muşchi contribuie, de asemenea, la corectarea posturii.

S-ar putea să vă doriţi un abdomen plat şi veţi obţine unul, cu siguranţă. Dar realitatea este aceea că nu con­tează cât de puternici sunt muşchii abdominali, pentru a avea un abdomen fără săculeţ, ci trebuie să eliminaţi gră­simea aşezată pe el. Puteţi face acest lucru numai printr-o alimentaţie sănătoasă. Odată ce grăsimea dispare, îşi vor face apariţia şi abdominalii conturaţi.

 

Oblicii interiori şi exteriori

Oblicii interiori şi exteriori sunt muşchii diagonali care vă îmbracă de jur-împrejur şi care se termină la muşchiul drept abdominal. Ei vă ajută să vă răsuciţi corpul, stabilizându-vă pentru a vă menţine controlul. Totodată vă ajută muşchii spatelui. În timp ce muşchiul drept abdominal este respon­sabil de săculeţul de pe burtă, menţinerea părţilor laterale astfel încât să nu vă atârne peste blugi este responsabili­tatea oblicilor interiori şi exteriori.

Muşchiul abdominal transvers

Muşchiul abdominal transvers este muşchiul poziţionat adânc în regiunea abdominală care acţionează ca o curea pentru stabilitate, susţinându-vă şi ţinându-vă organele interne să nu cadă. Funcţionează pentru a menţine stabili­tatea şi vă ajută să staţi drepte şi zvelte.

Posteriorul şi şoldurile

„Posterior“, „parte dorsală“, „fund“, „dos“, „şezut“ — există numeroase cuvinte pentru a face referire la partea din spate. Acum este timpul să acordăm ceva atenţie fitnessului, pentru a-l aranja, rotunji şi tonifia.

Glutei maximi

Glutei maximi, cunoscuţi şi sub denumirea de muşchi fesieri, sunt unii dintre cei mai mari şi mai puternici muşchi ai corpului; însă acest lucru nu înseamnă că obligatoriu sunt şi cei mai rapizi! Fesierii vă ajută să urcaţi scările, să alergaţi pe distanţe lungi, să săriţi şi să staţi în picioare. Ei servesc totodată şi pe post de perne (unii mai mari decât alţii) pentru perioadele lungi de stat jos. Dacă fesierii sunt slabi, puteţi transfera efortul pe partea inferioară a spate­lui şi a tendoanelor poplitee. Problema este aceea că, dacă nu ţintiţi spre muşchii fesieri în timpul exerciţiilor de rutină, posteriorul va în­cepe să se lase, îşi va pierde fermitatea şi sex-appeal-ul. Nu depindeţi de noii blugi tip „sutien pentru posterior“ care vă ridică posteriorul. Dacă-I tonifiaţi în mod natu­ral — prin exerciţii — va arăta mult mai bine chiar şi atunci când ieşiţi de sub duş. Lucraţi-vă fesierii şi veţi elimina toto­dată proeminenţa asemănătoare cu linia de la slip (liniile care îl fac să arate de parcă aţi avea patru obraji posteriori în loc de doi), reducând şansele de apariţie a celulitei. Curând va fi scos la iveală posteriorul de vedetă!

Muşchii flexori ai şoldurilor

Muşchiul flexor al şoldului, denumit şi iliopsoas, este format din doi muşchi — iliacus şi psoas. Iliacus se întinde de la osul pelvian până la femur. Principalul muşchi psoas este prins de vertebra lombară şi se termină la femur. Împreună, ei controlează mişcarea de flexare în sus a coapsei spre abdomen şi îndoirea abdomenului în jos spre coapsă (aşa cum se întâmplă dacă vă ridicaţi piciorul sau faceţi o genu­flexiune). Muşchii flexori ai şoldului devin mai rezistenţi şi pot determina contracţii în partea inferioară a spatelui, făcându-vă pelvisul să se încline. însă dacă doriţi să vă menţineţi în echilibru spatele şi pelvisul, trebuie să vă ten­sionaţi flexorii şoldului. De asemenea, puteţi contracara intensitatea contracţiilor lucrând asupra muşchilor opuşi — cei abdominali.

 

Picioarele

muschii picioarelorCvadricepsul

Muşchii cvadriceps, cunoscuţi şi sub denumirea de femu­rali, reprezintă un grup de patru muşchi în partea frontală a fiecărei coapse, care se întind imediat de sub zona osului pelvian până imediat deasupra genunchiului. Responsabi­litatea lor principală este de a vă întinde piciorul până în poziţia dreaptă; sunt folosiţi pentru căţărare, alergare, plim­bare, patinare etc. (observaţi mărimea femuralilor la patina­tori sau schiori). Menţinerea unor femurali puternici va ajuta la prevenirea problemelor din zona genunchilor. Femuralii pot fi foarte puternici şi dezvoltaţi, deoarece sunt folosiţi zi de zi pentru a vă deplasa. Din acest motiv poate fi şi o provocare să-i simţi arzând cu adevărat, atunci când vă antrenaţi. Este nevoie de mult exerciţiu pentru a-i activa cu adevărat şi a determina modificări esenţiale.

 

Gambe şi glezne

Este important să aveţi gambe zvelte, bine proporţionate, care se îngustează în glezne subţiri, dacă doriţi să arătaţi bine în rochii şi pantaloni scurţi. Sunt câţiva muşchi asupra cărora trebuie să vă concentraţi atenţia. Muşchii gastroc­nemius şi soleus se găsesc în gamba voastră. Aceşti muşchi ajută la sărituri puternice, alergări şi dans. Dacă sunteţi una dintre acele femei care refuză să poarte pantofi fără tocuri, trebuie să ştiţi că mersul pe tocuri este echiva­lent cu a merge toată ziua pe vârfuri, ceea ce vă forţează gambele să stea în mod constant în poziţie de flexare. Muşchii gambei pot fi luxaţi cu uşurinţă în timpul unei sim­ple activităţi recreative precum tenisul sau dansul. Pentru a evita lezarea, încălziţi treptat aceşti muşchi înaintea unei activităţi intense şi nu uitaţi să-i relaxaţi la finalul antrena­mentului.

Muşchii anteriori ai tibiei sunt muşchi opuşi gambelor. Funcţia tibiilor este aceea de a îndrepta şi a flexa picioa­rele. Sunt zone musculare extrem de sensibile, putând fi agravate în timpul antrenamentului, determinând luxaţii.

Distribuie

Adauga un comentariu


8 + 7 =

Creare și Promovare SEO Expert